Какие продукты помогают женщинам после 45 чувствовать себя лучше

После 45 лет организм начинает меняться, и это нормально. Гормональный фон постепенно перестраивается, обмен веществ немного замедляется, появляются новые ощущения. Кто-то проходит этот период почти незаметно, кто-то сталкивается с приливами, усталостью, перепадами настроения.

Питание не решит всех вопросов, но может очень помочь. Правильно подобранные продукты поддерживают гормональный баланс, дают энергию, помогают сохранить хорошее самочувствие. Давайте разберёмся спокойно, без сложных схем и строгих диет.

Почему с возрастом питание становится важнее

В молодости организм более гибкий. Можно пропустить обед, съесть что-то не очень полезное, недоспать — и тело быстро восстанавливается. После 45 запас прочности уже не тот. Организм становится чувствительнее к тому, что мы едим.

Снижается выработка эстрогенов — гормонов, которые влияют не только на репродуктивную систему, но и на кости, сердце, кожу, настроение. Замедляется метаболизм, меняется распределение жировой ткани. Хуже усваиваются некоторые витамины и минералы.

Всё это не приговор, а просто новые условия. И питание — один из простых способов адаптироваться к этим условиям без драмы и лишних усилий.

Белок: фундамент хорошего самочувствия

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Этот процесс можно замедлить, если получать достаточно белка и двигаться. Мышцы важны не только для силы, но и для обмена веществ — чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории даже в покое.

Хорошие источники белка — это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. Старайтесь, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи. Это даёт чувство насыщения, поддерживает мышцы, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Необязательно съедать огромный кусок мяса. Достаточно ладони размером с вашу собственную — это примерно 100-120 граммов. Или два яйца утром, горсть орехов в перекус, рыба на ужин — всё это складывается в нужное количество.

Жирная рыба и омега-3

Жирные кислоты омега-3 — это то, что организм не может сам произвести, но очень в них нуждается. Особенно после 45, когда повышается риск воспалительных процессов, ухудшается состояние сосудов, могут появиться проблемы с суставами.

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины — отличные источники омега-3. Две-три порции жирной рыбы в неделю — это хорошая поддержка для сердца, сосудов, суставов и даже настроения. Исследования показывают, что омега-3 могут помогать справляться с лёгкими колебаниями эмоционального фона.

Если не любите рыбу, альтернатива — семена льна, чиа, грецкие орехи. Правда, растительные омега-3 усваиваются чуть хуже, чем из рыбы, но всё равно полезны.

Кальций и витамин D для крепких костей

Когда снижается уровень эстрогенов, кости начинают терять плотность быстрее обычного. Это не значит, что у всех разовьётся остеопороз, но риск действительно растёт. Поэтому кальций и витамин D становятся особенно важны.

Молочные продукты — самый очевидный источник кальция. Творог, сыр, кефир, йогурт без добавок. Если не переносите лактозу, есть варианты: миндальное молоко с добавлением кальция, тофу, зелёные листовые овощи, кунжут.

С витамином D сложнее. Его мало в продуктах — немного в жирной рыбе, яичных желтках, грибах. Основной источник — солнце, но осенью и зимой его явно недостаточно. Многие врачи рекомендуют проверить уровень витамина D в крови и при необходимости принимать его дополнительно.

Сколько кальция нужно

Примерно 1000-1200 мг в день. Это, например, стакан молока или кефира утром, порция творога днём, кусочек сыра вечером. Или замените молочное на другие источники — главное, чтобы кальций поступал регулярно.

Продукты с фитоэстрогенами

Фитоэстрогены — растительные соединения, которые по структуре немного похожи на женские гормоны. Они не заменяют эстрогены, но могут помогать организму мягче адаптироваться к их снижению.

Соя и соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко) содержат изофлавоны — самые изученные фитоэстрогены. Исследования показывают, что регулярное употребление сои может уменьшать частоту приливов у некоторых женщин.

Семена льна тоже богаты фитоэстрогенами. Можно добавлять молотые семена в кашу, йогурт, смузи. Целые семена усваиваются хуже, поэтому лучше измельчать их перед употреблением.

Ещё источники: нут, чечевица, красный клевер (обычно в виде добавок), цельнозерновые продукты. Эффект не мгновенный и проявляется не у всех, но попробовать стоит — вреда точно не будет.

Клетчатка для пищеварения и веса

С возрастом пищеварение может стать ленивым. Клетчатка помогает кишечнику работать регулярно, поддерживает здоровую микрофлору, даёт чувство сытости без лишних калорий.

Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена — всё это источники клетчатки. Чем разнообразнее, тем лучше. Старайтесь, чтобы половина тарелки на обед и ужин была заполнена овощами — это простое правило, которое работает.

Клетчатка ещё помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Два важных момента для женщин после 45, когда риск диабета и сердечно-сосудистых проблем повышается.

Антиоксиданты против старения

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, поддерживают иммунитет, помогают коже оставаться более упругой. Это не волшебство, но регулярное поступление антиоксидантов действительно полезно.

Яркие овощи и фрукты — лучшие источники. Ягоды (черника, малина, клубника), тёмная зелень (шпинат, капуста кале), помидоры, морковь, свёкла, болгарский перец. Чем насыщеннее цвет, тем больше антиоксидантов.

Зелёный чай, тёмный шоколад (с содержанием какао от 70%), орехи — тоже хорошие варианты. Главное — разнообразие. Не зацикливайтесь на одном «суперпродукте», ешьте разное.

Вода: простая, но важная

С возрастом чувство жажды притупляется, и легко забыть попить. Между тем обезвоживание может усиливать усталость, головные боли, ухудшать концентрацию, делать кожу более сухой.

Норма — примерно 1,5-2 литра чистой воды в день. Чай, кофе, супы тоже считаются, но чистая вода должна быть основой. Если забываете пить, поставьте напоминание на телефон или держите бутылку с водой на рабочем столе.

Простой способ проверить, достаточно ли вы пьёте — посмотреть на цвет мочи. Светло-жёлтая — всё хорошо. Тёмная — пора выпить воды.

Что лучше ограничить

Есть продукты, которые не запрещены, но их стоит есть реже, особенно если замечаете, что самочувствие от них ухудшается.

Сахар и сладости могут усиливать приливы, вызывать резкие колебания энергии, способствовать набору веса. Это не значит, что нужно полностью отказаться от десертов, но ежедневные пирожные — не лучшая идея.

Алкоголь тоже может провоцировать приливы и нарушать сон. Если замечаете связь — возможно, стоит сократить количество или частоту.

Солёная пища задерживает жидкость, может повышать давление. Особенно это касается готовых продуктов, консервов, колбас, солёных снеков.

Кофеин — индивидуально. Кто-то прекрасно его переносит, у кого-то он усиливает тревожность, мешает спать или провоцирует приливы. Наблюдайте за своей реакцией.

Дополнительная поддержка витаминами

Даже при хорошем питании может не хватать некоторых веществ. Это нормально — почвы беднеют, продукты не всегда такие питательные, как хотелось бы, усвоение с возрастом ухудшается.

Самые частые дефициты у женщин после 45 — витамин D, магний, витамины группы В, иногда железо. Имеет смысл сдать анализы и посмотреть, чего не хватает конкретно вам.

Комплексная поддержка организма витаминами может быть очень кстати в этот период. Подробный разбор того, какие витамины особенно важны и как они помогают справляться с гормональными изменениями, поможет разобраться в нюансах и принять взвешенное решение.

Но витамины — это дополнение, а не замена нормальной еде. Сначала питание, потом добавки, а не наоборот.

Режим питания имеет значение

Не только что вы едите, но и как — тоже влияет на самочувствие. Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать резких приступов голода, сохранять энергию.

Три основных приёма пищи плюс один-два перекуса — хорошая схема для большинства. Завтрак с белком и сложными углеводами даёт энергию на утро. Обед — самый сытный приём. Ужин — более лёгкий, чтобы не перегружать пищеварение перед сном.

Если склонны переедать вечером, возможно, днём недоедаете. Попробуйте сделать завтрак и обед более сытными — вечером будет легче контролировать порции.

Физическая активность усиливает эффект

Правильное питание работает лучше в связке с движением. Не обязательно изнурять себя в спортзале — достаточно регулярных прогулок, йоги, плавания, танцев, любой активности, которая вам нравится.

Движение ускоряет обмен веществ, помогает сохранять мышцы, укрепляет кости, улучшает настроение. Вместе с хорошим питанием это даёт заметный эффект.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если меняете питание, а самочувствие не улучшается или даже ухудшается — это повод поговорить с врачом. Возможно, дело не только в питании.

Резкий набор или потеря веса, сильная усталость, которая не проходит, проблемы с пищеварением, выраженные приливы, бессонница — всё это причины для консультации. Врач может назначить анализы, проверить гормоны, щитовидную железу, уровень витаминов.

Если есть хронические заболевания (диабет, гипертония, проблемы с желудком), перед изменением питания лучше посоветоваться с врачом или диетологом. Некоторые продукты могут взаимодействовать с лекарствами или быть нежелательными при определённых состояниях.

Не стремитесь к идеалу

Питание после 45 — это не диета и не строгий режим. Это просто более внимательное отношение к тому, что вы едите. Не нужно отказываться от всех радостей жизни ради здоровья.

Съели кусок торта на празднике? Ничего страшного. Пропустили завтрак, потому что утром не было времени? Бывает. Главное — общая картина, а не отдельные эпизоды.

Хорошее питание — это когда большую часть времени вы едите то, что поддерживает организм, но при этом не чувствуете себя в клетке из запретов. Это баланс между пользой и удовольствием.

Гормональные изменения после 45 — естественная часть жизни, а не болезнь. Да, они могут приносить дискомфорт, но правильное питание помогает пройти этот период мягче. Не нужны радикальные меры — просто чуть больше внимания к тому, что лежит в вашей тарелке. Достаточно белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов — и организм скажет спасибо более стабильным самочувствием, хорошей энергией и ровным настроением.

После 45 лет организм начинает меняться, и это нормально. Гормональный фон постепенно перестраивается, обмен веществ немного замедляется, появляются новые ощущения. Кто-то проходит этот период почти незаметно, кто-то сталкивается с приливами, усталостью, перепадами настроения...

При копировании статей активная гиперссылка на Раскраска.ком обязательна!

Хотите разместить свою статью? Вам сюда!